¿Quién no ha sentido ansiedad? La ansiedad es una emoción normal pero que puede salirse de las manos si no contamos con herramientas para regularla.
La neurociencia ha proporcionado una comprensión más profunda de los mecanismos cerebrales relacionados con la ansiedad. Aquí hay cinco estrategias basadas en la neurociencia que puedes utilizar para controlar la ansiedad:
1. Respiración consciente:
La respiración consciente es una técnica que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación.
Cuando te sientas ansioso, concéntrate en tu respiración, tomando inhalaciones lentas y profundas a través de la nariz y exhalaciones largas por la boca. Esto puede ayudar a reducir la respuesta de ansiedad del cerebro y promover la calma.
2. Meditación y atención plena:
La meditación y la atención plena han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad. Estas prácticas ayudan a entrenar la mente para que se enfoque en el presente y acepte los pensamientos y emociones sin juzgarlos.
Al meditar regularmente, puedes fortalecer la corteza prefrontal, una parte del cerebro asociada con la regulación emocional.
3. Ejercicio regular:
La actividad física regular no solo tiene beneficios para la salud general, sino que también puede reducir la ansiedad.
Cuando te ejercitas, se liberan endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el ejercicio regular puede aumentar la plasticidad cerebral y fortalecer las conexiones neuronales relacionadas con la regulación emocional.
4. Sueño adecuado:
La falta de sueño puede aumentar la ansiedad y hacer que sea más difícil de controlar. Durante el sueño, el cerebro consolida la información y restaura su equilibrio químico.
Intenta establecer una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir y evita la estimulación electrónica antes de acostarte.
5. Técnicas de regulación emocional:
Existen varias técnicas basadas en la neurociencia que pueden ayudarte a regular tus emociones y controlar la ansiedad.
Algunas de ellas incluyen el uso de visualización guiada, la escritura expresiva, la técnica de reestructuración cognitiva y la práctica de la gratitud. Estas técnicas pueden ayudar a cambiar la actividad de las regiones cerebrales asociadas con la ansiedad y promover una respuesta más saludable frente al estrés.
Alex Korb en su libro “Neurociencia para vencer la depresión. La espiral ascendente.” Ofrece muchísimas acciones importantes y pequeñas que podríamos hacer para evitar caer en una depresión o para salir de ella.
Una de las grandes acciones que nos ofrece es «Presta atención a lo que SI puedes controlar». Sentir que uno tiene el control reduce la ansiedad, la preocupación e incluso el dolor. Presta atención a lo que está bajo tu control; esto ayuda a modular la actividad cerebral y reduce rápidamente la ansiedad».
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