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Adultos, Bienestar emocional, Libros, Salud mental en la edad adulta

¿Cómo controlar la ansiedad? 5 estrategias basadas en la neurociencia para lograrlo

¿Quién no ha sentido ansiedad? La ansiedad es una emoción normal pero que puede salirse de las manos si no contamos con herramientas para regularla. La neurociencia ha proporcionado una comprensión más profunda de los mecanismos cerebrales relacionados con la ansiedad. Aquí hay cinco estrategias basadas en la neurociencia que puedes utilizar para controlar la ansiedad: 1. Respiración consciente: La respiración consciente es una técnica que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Cuando te sientas ansioso, concéntrate en tu respiración, tomando inhalaciones lentas y profundas a través de la nariz y exhalaciones largas por la boca. Esto puede ayudar a reducir la respuesta de ansiedad del cerebro y promover la calma. 2. Meditación y atención plena: La meditación y la atención plena han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad. Estas prácticas ayudan a entrenar la mente para que se enfoque en el presente y acepte los pensamientos y emociones sin juzgarlos. Al meditar regularmente, puedes fortalecer la corteza prefrontal, una parte del cerebro asociada con la regulación emocional. 3. Ejercicio regular: La actividad física regular no solo tiene beneficios para la salud general, sino que también puede reducir la ansiedad. Cuando te ejercitas, se liberan endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el ejercicio regular puede aumentar la plasticidad cerebral y fortalecer las conexiones neuronales relacionadas con la regulación emocional. 4. Sueño adecuado: La falta de sueño puede aumentar la ansiedad y hacer que sea más difícil de controlar. Durante el sueño, el cerebro consolida la información y restaura su equilibrio químico. Intenta establecer una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir y evita la estimulación electrónica antes de acostarte. 5. Técnicas de regulación emocional: Existen varias técnicas basadas en la neurociencia que pueden ayudarte a regular tus emociones y controlar la ansiedad. Algunas de ellas incluyen el uso de visualización guiada, la escritura expresiva, la técnica de reestructuración cognitiva y la práctica de la gratitud. Estas técnicas pueden ayudar a cambiar la actividad de las regiones cerebrales asociadas con la ansiedad y promover una respuesta más saludable frente al estrés. Alex Korb en su libro “Neurociencia para vencer la depresión. La espiral ascendente.” Ofrece muchísimas acciones importantes y pequeñas que podríamos hacer para evitar caer en una depresión o para salir de ella. Una de las grandes acciones que nos ofrece es “Presta atención a lo que SI puedes controlar”. Sentir que uno tiene el control reduce la ansiedad, la preocupación e incluso el dolor. Presta atención a lo que está bajo tu control; esto ayuda a modular la actividad cerebral y reduce rápidamente la ansiedad”. ¿Conoces este libro? te lo recomiendo. *Su compra por medio del enlace que te ofrezco me podría generar a mi una comisión por la recomendación, sin embargo el precio para ti no cambia. Esta no es una publicación patrocinada, es un libro que genuinamente recomiendo y utilizo para mi trabajo personal y profesional.

Crianza, Disciplina positiva, Libros, Límites, Técnicas de crianza

10 libros que podrían ayudarte a llevar una CRIANZA EFECTIVA

La palabra “amor” es posiblemente una de las más utilizadas en los últimos doscientos años. A su sombra se han justificado las atrocidades más espantosas y se han explicado las actitudes más solidarias. (Bucay, 2012). ¿Cuántas veces escuchamos a padres justificar bajo el “amor” el uso de un correctivo/método de disciplina que violenta a un niño? (nalgada, pellizco, jalón de pelo, humillaciones, ignorar, insultar) con frases como -” Te pego porque te quiero” , “Lo hago por tu bien”, “Mas vale una a tiempo que muchas…” Las experiencias que hayamos tenido en la infancia influencian de gran manera nuestra forma de criar y entender lo que significa la crianza. Con las mejores intenciones y muchas veces bajo la justificación del amor, solemos educar con el mismo molde que nosotros vivimos esta experiencia, ¿Por qué sucede esto?, la autora Sandra Ramírez nos dice que cuando se trata de la crianza, los estudios reflejan que la sociedad se ha manejado en base a cadenas por siglos, no habría nada de malo si ese ciclo de crianza estuviera centrado en las necesidades básicas y evolutivas de los bebés y niños. Desafortunadamente, hasta ahora no ha sido así. La mayoría de nosotros tendemos a confiar ciegamente en aquellas filosofías que confirman, justifican y que se asemejan a nuestra experiencia. Rechazando lo nuevo o aquello que nos es poco familiar porque aceptarlo significaría admitir que de alguna manera lo hemos estado haciendo “mal”, lo cual puede provocarnos incluso culpa al darnos cuenta de nuestros errores o coraje por nuestras propias experiencias infantiles. Por eso es imprescindible el informarnos, actualizarnos y ser críticos de los métodos de educación, la crianza y el desarrollo infantil que conocemos o que nos sugieren, muchas veces con buenas intenciones, las personas a nuestro alrededor. Hoy hay tanta información y su acceso es cada vez más fácil, que es casi injustificable decir frases comunes como “nadie nos enseña a ser padres”, “los niños vienen sin manual”, pues toda esta información actual nos permite tomar las mejores decisiones con respecto a la crianza basados no solo en la experiencia propia o de otros, sino en la evidencia científica. La salud mental de otro ser humano y la sanidad de la sociedad está en manos de todos los que nos jactamos de decir que somos educadores de niños, tanto padres como profesionistas. La sociedad de hoy necesita una generación de profesionistas y padres capaces de romper cadenas negativas de crianza para así dar paso a una nueva cadena, aunque esto todavía es un largo camino por recorrer. Aquí expongo una lista de 10 recomendaciones de libros para aquellos que desean aprender nuevas formas de educación y crianza, basadas en el respeto y la paz, estilos con evidencia científica para el desarrollo social y psicológico sano. CRIANZA CON APEGO de Sandra Ramírez “Crianza con apego” es un libro escrito por Sandra Ramírez que nos sumerge en el maravilloso mundo de la crianza basada en el apego. Con su enfoque amoroso y empático, Sandra nos guía a través de las claves y prácticas de la crianza con apego, proporcionándonos herramientas para establecer vínculos sólidos y saludables con nuestros hijos. En este libro, Sandra Ramírez explora la importancia del contacto emocional, la conexión profunda y el respeto mutuo en la relación padres-hijos. A través de ejemplos, consejos y reflexiones, nos invita a cultivar la confianza, la seguridad y la cercanía con nuestros pequeños, fomentando su desarrollo emocional, social y cognitivo. SIN GRITOS NI CASTIGOS de Sandra Ramírez Sandra Ramírez nos invita a repensar nuestras estrategias de crianza y explorar alternativas a los gritos y los castigos tradicionales. Con un enfoque respetuoso y empático, Sandra nos muestra cómo establecer una comunicación efectiva y construir una relación armoniosa con nuestros hijos. En este libro, Sandra Ramírez nos guía a través de diferentes herramientas y técnicas basadas en la crianza respetuosa, el diálogo abierto y el establecimiento de límites claros. Nos anima a reemplazar los gritos y los castigos por un enfoque más pacífico y colaborativo, en el que se fomenten el entendimiento mutuo, la empatía y el respeto. Con ejemplos prácticos, reflexiones y consejos, “Sin gritos ni castigos” nos ofrece un camino hacia una crianza más consciente y positiva. A través de este libro, Sandra Ramírez nos muestra que es posible educar a nuestros hijos sin recurrir a métodos punitivos, promoviendo un ambiente de amor, confianza y respeto mutuo. EDADES Y PRIORIDADES de Sandra Ramírez una guía práctica y comprensiva sobre las diferentes etapas del desarrollo de los niños y las prioridades que debemos tener en cuenta en cada una de ellas. A lo largo de este libro, Sandra nos adentra en los aspectos clave de cada etapa, desde la infancia temprana hasta la adolescencia, ofreciendo información valiosa y consejos útiles para comprender y apoyar el crecimiento y desarrollo de nuestros hijos de manera adecuada. Con un enfoque basado en la crianza respetuosa y la atención individualizada, “Edades y Prioridades” nos ayuda a comprender las necesidades cambiantes de nuestros hijos a medida que crecen, abordando temas como el apego, la autonomía, la educación, la salud y el desarrollo emocional. Este libro nos proporciona una hoja de ruta clara y concisa para navegar por las diferentes etapas de la crianza, ofreciendo orientación sobre las prioridades a tener en cuenta en cada momento. EL CEREBRO DEL NIÑO de Daniel J. Siegel escrito por el reconocido psiquiatra y neuropsiquiatra Daniel J. Siegel que nos sumerge en el fascinante mundo del desarrollo cerebral de los niños. A través de una combinación de investigación científica y consejos prácticos, Siegel nos brinda una visión profunda de cómo funciona el cerebro de los niños y cómo podemos fomentar un desarrollo saludable. En este libro, Siegel nos guía a través de los diferentes aspectos del cerebro infantil, desde las conexiones neuronales hasta el impacto de las experiencias tempranas en el desarrollo emocional y cognitivo. Nos enseña cómo las interacciones sociales, el apego seguro y la regulación emocional influyen en la formación del cerebro y en

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RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN COMO RECURSOS LÚDICOS TERAPÉUTICOS

Las investigaciones demuestran que cuando alteramos nuestro estado físico a través del movimiento o la relajación, por ejemplo, podemos cambiar nuestro estado emocional. (Payne y Siegel, 2012). Muchas de las técnicas de relajación creadas y utilizadas para adultos, han sido objeto de adaptación para ser utilizadas benéficamente en niños y adolescentes, ¿Por qué? A través del estado de calma y tranquilidad que procura la relajación se puede enseñar a los niños a evitar tensiones innecesarias que les afectan desde temprano (Si, los niños también viven estados de tensión provocados por distintas causas que a los adultos), a canalizar emociones desagradables como celos, ansiedad, preocupación u odio, y con ello el estado de alerta corporal que producen, que si se prolonga podría perjudicar la salud, así como a entrar en un estado de atención consciente. La relajación es una actividad que todos podemos activar y usar, llevando nuestro cuerpo y órganos a un estado de calma y descanso. Hay programas de relajación como el Mindfulness (conciencia plena o atención plena) o el yoga que están pensados para estos objetivos. En la actualidad podemos encontrar materiales dirigidos entonces específicamente a la población infantil para mostrarles las prácticas de relajación y meditación de una forma lúdica (jugando), la mejor manera de entrar en el mundo infantil. Que además de utilizar un lenguaje más apropiado para el entendimiento de los niños, están elaborados con materiales adecuados, imágenes y colores atractivos para su manipulación. A continuación podrás encontrar un listado de algunos de ellos, si deseas adquirir el producto puedes darle clic a la imagen o al nombre del material. YOGA PARA PEQUEÑINES de Sarah Jane Hinder En estos libros estas pensados para enseñar a los niños diferentes posturas de yoga, se ilustran 10 posiciones relacionadas con los animales, lo que lleva a los niños a jugar a adoptar las posiciones del animal que corresponde. Un material maravilloso pues es irresistible para los niños “jugar” a ser un animal. EL ABC DEL YOGA PARA NIÑOS de Teresa Anne Power Un libro diseñado para introducir a los niños en el mundo del yoga de una manera divertida y accesible. El libro combina posturas de yoga, juegos, rimas y actividades para ayudar a los niños a aprender y practicar el yoga de una manera interactiva. El libro se estructura en torno al alfabeto, presentando una postura de yoga correspondiente a cada letra. Cada postura se explica de manera clara y se acompaña de ilustraciones coloridas que muestran cómo realizarla. Además, se incluyen instrucciones sencillas y divertidas rimas que ayudan a los niños a recordar y disfrutar de las posturas. “El ABC del Yoga para Niños” también incluye información adicional para los padres y educadores, como consejos sobre cómo integrar el yoga en la vida diaria de los niños y cómo adaptar las posturas para diferentes edades y habilidades. YOGA DICE En esta ocasión el material es un juego tal cual, dónde se combina el trabajo en equipo y la práctica del yoga, la meta es sostener las posturas de yoga que se indican. Un material novedoso, creativo y obviamente tentador para los niños. RESPIRA COMO UN OSO de Kira Willey Una guía interactiva de mindfulness y relajación dirigida a niños. El libro combina actividades de respiración, ejercicios de relajación y visualizaciones para ayudar a los niños a aprender a manejar el estrés, la ansiedad y las emociones difíciles. El enfoque principal del libro es enseñar a los niños a utilizar la respiración consciente como una herramienta para calmar su mente y su cuerpo. A través de divertidas y simples instrucciones, el libro invita a los niños a imitar a diferentes animales, incluyendo un oso, una tortuga y un león, para practicar diferentes técnicas de respiración. Además de las técnicas de respiración, “Respira como un Oso” también ofrece actividades de relajación, como estiramientos suaves, movimientos corporales tranquilos y visualizaciones guiadas. Estas prácticas están diseñadas para ayudar a los niños a relajarse, concentrarse y conectarse consigo mismos. NIÑOS MINDFULNESS de Whitney Stewart y Mina Braun Un libro escrito por Whitney Stewart e ilustrado por Mina Braun. Se trata de una guía práctica que introduce a los niños en el concepto de mindfulness, enseñándoles técnicas y ejercicios para cultivar la atención plena y la calma en su vida diaria. El libro está diseñado para ser interactivo y accesible para los niños, con explicaciones claras y ejercicios prácticos que pueden realizar por sí mismos o junto con un adulto. Presenta una variedad de actividades, juegos y meditaciones que fomentan la conciencia del momento presente, la conexión con el cuerpo y las emociones, y el desarrollo de la empatía y la compasión. “Niños Mindfulness” aborda diferentes temas relevantes para los niños, como lidiar con el estrés, gestionar las emociones, mejorar la concentración y promover la autoaceptación. También incluye ejercicios de respiración consciente, movimientos corporales suaves y visualizaciones guiadas para ayudar a los niños a relajarse y encontrar equilibrio interior. Las ilustraciones de Mina Braun en el libro son coloridas y atractivas, lo que lo hace visualmente agradable para los niños. También se incluyen explicaciones y consejos para los padres o cuidadores sobre cómo apoyar y practicar el mindfulness con los niños. Estos son los materiales que genuinamente utilizo y recomiendo para mis terapias. El precio no cambia por acceder desde aquí y este puede generar una comisión a mí por la recomendación. ¡Gracias! Si eres un profesionista que trabaja en contacto con los niños y te gustaría aprender otras técnicas lúdicas para tu trabajo, te invito a mi curso: “JUEGOS Y HERRAMIENTAS PARA LA ATENCIÓN PSICOTERAPÉUTICA DE NIÑOS Y ADOLESCENTES”

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LIBROS DE LIBRE ACCESO EN APOYO A LA SITUACIÓN DEL COVID-19

Aunque ya ha pasado algo de tiempo desde que empezó toda esta situación sobre el encierro en casa, siempre es bueno contar con materiales que nos ayuden a acompañar a los niños frente a las incertidumbres y temores que esto pueda generar. Continuamente utilizo una frase que me parece muy atinada “En los problemas también podemos encontrar las soluciones”, en este caso refiriéndome a que en Internet podemos encontrar ya sea demasiada información irreal y atemorizante sobre el covid-19, así como también es posible encontrar materiales de autores que han puesto publicaciones de libre acceso como apoyo a la sociedad en esta situación excepcional. Como verán en sus publicaciones estos maravillosos autores nos recuerdan que normalmente los materiales como libros en digital no se deben compartir, en este caso se pueden descargar sin problemas porque son las editoriales o los autores quienes los han liberado para poder leerlos libremente pero sería muy valioso si apoyamos su trabajo comprando en otras ocasiones sus materiales. Aquí dejo los enlaces para descargar, solo basta hacer clic sobre ellos: Pronto saldré de casa. José Fregoso. Ed. nubeocho Alicia y el coronavirus. Salvador Macip y Emilio Urberuaga. Ed. Flamboyant Estos no son para descargar desde aquí pero no tienen costo: Juntos en la casa los días del coronavirus Esto también pasará. ¡Ánimo!  

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